Que manger après un match de futsal ?
Les grands sportifs sont censés mesurer chaque mg de nourriture qu’ils mangent. Les meilleurs joueurs de basket-ball emploient des chefs privés pour s’assurer qu’ils évitent de consommer de la malbouffe.
En ce qui concerne le football, les membres de l’équipe pro Arsenal, basée à Londres, mangent du brocoli au lieu de chips et de bière, car le gestionnaire Arsene Wenger connait bien les bases de la nutrition qu’il a développées en travaillant au Japon.
Si vous voulez faire de votre mieux au football ou au futsal, vous devez manger correctement, surtout avant et après vos matchs/entrainements.
Avant le match
Si vous avez planifié de jouer plus d’une heure, comme vous le faites dans un match officiel de 90 minutes, vous devez impérativement apporter de l’énergie à vos muscles avant.
Mais ce n’est pas tout de fournir de l’énergie, encore faut-il que votre système digestif soit capable de distribuer cette énergie, il doit être entrainé à cela.
C’est à vous qu’incombe la tâche de tester les différentes options de manger avant le match pour trouver les aliments qui fonctionnent le mieux pour votre corps, ainsi que les proportions optimales.
Notez qu’il peut être très intéressant de prendre de la spiruline avant un match de football. Cette micro algue, considérée comme un complément alimentaire naturelle est très riche en nutriments essentiels, notamment en protéines et en fer.
Les bienfaits de la spiruline sont nombreux pour un sportif, on pourrait citer entre autres l’augmentation de l’endurance, l’amélioration de la récupération ou encore la réduction de douleurs musculaires, entre autres.
Sur quels nutriments compter ?
Un en-cas riche en glucides avant le jeu comme un sandwich de pain complet au beurre de cacahuète est idéal. Vous pouvez l’accompagner de flocons d’avoine, d’une banane, un yaourt grec, etc.
Ces collations saines accompagnent parfaitement un déjeuner riche en glucides, comme un plat de pâtes avant un match de l’après-midi.
Si vous avez un match le matin, un dîner substantiel la veille ou une collation tardive peut stimuler vos réserves de glycogènes, bien que vous courez un risque de stocker de la graisse corporelle si vous mangez lourdement à la fin de la journée.
Recharge de glucides
La recharge glucidique avant une compétition est bien connue pour préparer les muscles à répondre aux demandes énergétiques au cours d’un match de football.
Il est recommandé de consommer environ 8 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, ce qui se traduit 560g de glucides si vous pesez 70kg.
Les jours de match, tâchez de manger 1 à 4 grammes de glucides par kilogramme six heures avant le début de la rencontre. Les aliments peuvent comprendre des céréales, des jus de fruits frais, des bananes, des toasts, du pain, des muffins, des smoothies de fruits, des pâtes et des aliments similaires.
Récupération après match
Après le match, il conviendra de recharger le stock de glycogène pour régénérer les réserves d’énergie appauvries, en plus d’apporter de la protéine pour reconstruire les tissus musculaires fatigués et déchirés.
Votre première collation doit subvenir la première demi-heure après le match, puis continuez toutes les deux heures pendant les quatre à six heures suivantes. Pensez également à suivre ces conseils pour éviter les crampes !
